De 13 vitaminer
Vitaminer er stoffer, kroppen har brug for i små mængder, og som den ikke selv kan danne i tilstrækkelig mængde. Der er 13 af dem. Fire er fedtopløselige, og ni er vandopløselige.
| Vitamin | Opløselig i | Findes fx i |
|---|---|---|
| A Retinol | Fedt | Lever, mejeriprodukter og æg. Kroppen kan også danne A-vitamin ud fra betakaroten i fx gulerødder og grønne grøntsager. |
| D Kalciferol | Fedt | Fed fisk og æg. Dannes også i huden, når solen skinner på den, i Danmark især om sommeren. |
| E Tokoferol | Fedt | Planteolier, nødder og frø. |
| K Fyllokinon m.fl. | Fedt | Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål. Dannes også i mindre mængder af tarmens bakterier. |
| C Askorbinsyre | Vand | Frugt, bær, peberfrugt, kål og kartofler. |
| B1 Thiamin | Vand | Fuldkorn, svinekød og bælgfrugter. |
| B2 Riboflavin | Vand | Mælkeprodukter, kød og æg. |
| B3 Niacin | Vand | Kød, fisk og fuldkorn. Kan også dannes ud fra aminosyren tryptofan. |
| B5 Pantotensyre | Vand | Findes i de fleste fødevarer. |
| B6 Pyridoxin m.fl. | Vand | Kød, fisk, fuldkorn og kartofler. |
| B7 Biotin | Vand | Æg, nødder og fuldkorn. |
| B9 Folat | Vand | Grønne grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Folsyre er den syntetiske form i kosttilskud. |
| B12 Kobalamin | Vand | Kun naturligt i animalske fødevarer: kød, fisk, mælk og æg. |
Fedt- eller vandopløselig
De fedtopløselige vitaminer A, D, E og K optages sammen med fedt fra maden og kan lagres i kroppen, især i leveren og fedtvævet. Derfor kan de også ophobes, hvis man får for meget gennem kosttilskud.
De vandopløselige vitaminer, C og de otte B-vitaminer, lagres generelt kun i begrænset omfang, og overskud udskilles med urinen. B12 er en undtagelse, fordi leveren kan gemme et lager, der rækker længe.
Særlige grupper
- D-vitamin: Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud til en række grupper, blandt andet børn, gravide, ældre og personer, der sjældent kommer ud i solen eller går tildækket.
- B12: Veganere bør tage et tilskud, fordi vitaminet ikke findes naturligt i plantefødevarer.
- Folsyre: anbefales som tilskud til kvinder, der planlægger graviditet, og i graviditetens første måneder.
Den præcise mængde og om anbefalingen gælder dig, kan du få afklaret hos din læge eller på apoteket.