To fedtsyrer, kroppen ikke kan undvære
Kroppen kan selv lave de fleste fedtsyrer, den har brug for. To kan den ikke: linolsyre, som er en omega-6-fedtsyre, og alfa-linolensyre, som er en omega-3-fedtsyre.
| Fedtsyre | Type | Findes fx i |
|---|---|---|
| Linolsyre (LA) | Omega-6 | Solsikkeolie, majsolie, nødder og frø |
| Alfa-linolensyre (ALA) | Omega-3 | Rapsolie, hørfrø, chiafrø og valnødder |
Hvad bruges de til?
Fedtsyrerne indgår i alle kroppens cellemembraner og bruges til at danne signalstoffer, der blandt andet påvirker blodtryk, blodets evne til at størkne og betændelsesreaktioner. Kroppen bruger dem også til at lave længere fedtsyrer.
EPA og DHA
Ud fra alfa-linolensyre kan kroppen danne de lange omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Omdannelsen er dog begrænset. DHA findes i store mængder i hjernen og i øjets nethinde.
Den mest direkte kilde til EPA og DHA er fisk, især fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner. Det er en af grundene til, at de officielle kostråd anbefaler at spise fisk flere gange om ugen, også fed fisk.
Mættet og umættet fedt
Begge de essentielle fedtsyrer er flerumættede. De officielle kostråd anbefaler generelt at vælge mere af det umættede fedt fra planteolier, nødder, frø og fisk og mindre af det mættede fedt fra fx smør, fede mejeriprodukter og fedt kød.
Mangel er sjælden. De fleste får nok af de essentielle fedtsyrer gennem almindelig mad. Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok omega-3, fx fordi du ikke spiser fisk, så tal med din læge eller en klinisk diætist om, hvordan du dækker behovet.